Voeding

Juiste voeding tijdens training en wedstrijd is belangrijk voor iedere sporter die succes in zijn/haar sport wil boeken. Een goed geballanceerd voedingsrijk dieet is essentieel voor een maximale prestatie in elke sport activiteit. Eten is meer dan het voorkomen van een hongergevoel, het is een belangrijke grondstof voor opbouw en herstel van het lichaam en de voeding voor de algehele gesteldheid en gezondheid van ons lichaam.
Er zijn zes voedingsstoffen die essentieel zijn voor sport prestaties:
Koolhydraten:
Koolhydraten bevatten de energie die gebruikt worden door de spieren en onze hersenen. Koolhydraten worden slechts in kleine hoeveelheden in spieren en de lever opgeslagen (glycogeen) en dienen daarom continue te worden aangevuld door een dieet met veel koolhydraten. Goede bronnen voor koolhydraten zijn granen- en zetmeelrijk voedsel zoals brood, rijst, pasta en aardappel samen met fruit en groente.
Vetten:
Een bron van energie tijdens laag energetische activiteiten zoals lopen en zitten maar ook belangrijk voor uithoudingsvermogen. Ons lichaamsvet bevat een geconcentreerde energiebron waardoor zelfs magere mensen genoeg vet hebben om hun lichaam voor vele uren van energie te voorzien. Voor sporters is het aan te bevelen om de hoeveelheid vetten in de voeding laag te houden. Niet alleen omdat een teveel aan vet dik maakt en gekoppeld is aan gezondheidsproblemen maar ook om een groter deel van de benodigde calorie inname door koolhydraten, de belangrijkste energiebron tijdens sporten, te bevorderen.
Proteïnen:
Leveren de bouwstoffen voor groei en herstel van de spieren maar zijn ook belangrijk voor een algemeen goed functionerend lichaam. Proteïnen kunnen tijdens het sporten gebruikt worden als bron van energie als er zeer weinig koolhydraten in het lichaam zijn opgeslagen. Dit is nog een goede reden om een koolhydraat rijk dieet te houden daar dit voorkomt dar spierweefsel wordt afgebroken. Goede bronnen van proteïnen zijn vlees, vis, gevogelte, melk, kaas, yoghurt maar ook bonen en groenten.
Vitaminen en Mineralen:
Zijn slechts in kleine hoeveelheden door het lichaam gevraagd maar wel essentieel voor onze gezondheid en levenskracht. Naast het feit dat dit bestanddelen zijn van onder andere botten en tanden zijn vitaminen en mineralen ook betrokken bij onze energetische stofwisseling en het sturen van een veeltal aan andere lichaamsfuncties. Vitaminen en mineralen zitten in een grote variatie van voedingsbronnen maar zijn in mindere mate aanwezig in veredelde produkten en kunnen tijdens het koken afgebroken worden. Het is dus belangrijk om een veelheid aan gezond voedsel zoals volgranen produkten, fruit en groente te eten.
Water:
Essentieel voor iedere sport activiteit. Water is betrokken bij het regelen van de lichaamstemperatuur en zorgt voor aanvoer van voedingsstoffen naar, en het verwijderen van afvalprodukten van, alle delen van ons lichaam. Iedere sporter moet ervoor zorgen voldoende vloeistof in te nemen tijdens iedere sport prestatie aangezien uitdroging de prestaties in grote mate beïnvloeden.

Het opzetten van een geballanceerd sport dieet.
Het ideale trainings dieet bevat een hoog gahalte aan koolhydraten (60% van de dagelijkse calorie inname), een laag vetgehalte (< 25%) en een gematigd aandeel aan proteïnen (15%). Voor een goed geballanceerd dieet is het noodzakelijk een variëteit uit de onderstaande zes hoofd voedselgroepen te eten:

Groep 1: Granen, Pasta, Rijst, Brood, Aardappels
Groep 2: Fruit.
Groep 3: Groenten.
Groep 4: Vlees, Vis, Gevogelte, Bonen, peulvruchten, noten en eieren.
Groep 5: Melkprodukten
Groep 6: Vetten, Olie en suikers
Om een correcte balans van voedingsstoffen te verkrijgen moet je een piramide van deze voedselgroepen bouwen.
Groep 1, Granen en zetmeel, vormen de basis van de piramide. Het grootste deel van je dagelijkse eten moet uit deze groep bestaan. Pasta, rijst, brood en cornflakes/muesli vormen een centraal onderdeel van de maaltijd. Niet alles is hoog in koolhydraat gehalte, maar het zijn ook goede bronnen van proteïnen, vitaminen, mineralen en vezels, speciaal de volgranen produkten.
Groepen 2 en 3, fruit en groenten, vormen de volgende laag van de piramide. Dagelijks zou een variëteit aan vers fruit en sappen gegeten en gedronken moeten worden. Bananen, appels en gedroogde vruchten zijn goede snacks om mee te nemen tijdens de training en zijn een waardevolle bron aan koolhydraten.
Groepen 4 en 5, vlees, ander proteïnerijk eten en zuivel, moeten in kleinere hoeveelheden gegeten worden. Kies mager vlees en zuivelprodukten met een laag vet gehalte zoals halfvolle melk en vetarme kazen. Vegetariërs zullen andere etenswaren met hoog proteïnegehalte moeten combineren om zeker te zijn van een voldoende aandeel aan proteïnen in hun dieet. De volgende combinaties helpen vegetarische atleten bij het samenstellen van hun dieet: Granen + Bonen; Bijvoorbeeld Bonen op toast, rijst en bonen Granen + Zuivelprodukten; Bijvoorbeeld muesli en melk, toast met kaas, macaroni en kaas. Granen + Noten; Bijvoorbeeld een boterham pindakaas.
Groep 6, Vetten; Olie en suikers vormen de top van de piramide en moeten daarom in de kleinste hoeveelheden deel uitmaken van het dagelijks eetpatroon. Voorkom duidelijk vet voedsel, gepaneerde of in deeg gebakken of gefrituurde produkten, en produkten als worst en salami welke veel vet bevatten. Gebruik weinig olie tijdens het koken en bakken. Stoom, gril of roerbak vlees en groenten en verwijder overtollig vet van het vlees voor de bereiding. Om gezondheidsredenen is het aan te bevelen om zo min mogelijk verzadigde vetten, hoofdzakelijk in dierlijke produkten, te eten en meer onverzadigde vetten uit plantaardige olie te gebruiken.
Zoete dingen als chocola, koekjes, cake en jam moet met mate gegeten worden. Deze bevatten vaak veel suiker en vet en weinig voedingsstoffen. Hoewel je deze dingen niet helemaal aan de kant hoeft te zetten is het wel aan te bevelen om te kijken naar alternatieven zoals de MAXIM repen, trakteer jezelf daar zo nu en dan eens op. Een reep chocola per week, om een voorbeeld te geven, kan goed in een sport dieet ingepast worden.

Deze regels zullen je helpen bij het samenstellen van een sport dieet dat zorgt voot een goede gezondheid en topprestaties.

Het eten voor, tijdens en na het sporten beïnvloed je prestaties zowel tijdens de training als ook tijdens wedstrijden en is tevens van invloed op een tijdig herstel voor de volgende training.
Eating on the go.
Een van de problemen waar veel sporters mee te kampen hebben is het vinden van de tijd om in de hectische levensstijl met druk trainingsschema tijd te vinden voor een gezonde maaltijd. Als je enkele uren per trag traint en ook nog naar school of universiteit gaat of werkt vind je amper genoeg tijd om te slapen, laat staan te eten!
Onderzoek heeft uitgewezen dat het eten van 4-6 kleinere maaltijden per dag beter is dan 2 of 3 grote maaltijden; het lichaam is beter in staat de voedingsstoffen in het eten op te nemen als er kleinere porties gegeten worden. In de praktijk betekent dit dat er iedere 2 à 3 uur gegeten moet worden, iets wat voor een drukke sporter een onmogelijke bezigheid lijkt! De sleutel tot succes is het voorbereiden en plannen zo dat je het juiste eten beschikbaar hebt als daar behoefte aan is. Start de dag met het vullen van je tas met makkelijke snacks zoals vers of gedroogd fruit, bekertjes yoghurt, broodjes of boterhammen, een 750ml MAXIM drinkfles met 3 schepjes (60g) MAXIM Original en MAXIM energie repen.
De repen zijn ideale snacks met een hoog koolhydraat gehalte voor tussen de maaltijden door of wanneer de training samenvalt met het moment waarop je normaal zou eten. Zo voorkom je een greep naar de snoep automaat met snacks die - hoogst waarschijnlijk - vol vetten en suikers zitten. Ideaal wanneer je een uur voor de training trek krijgt! Als je vroeg op weg moet en daardoor vaak het ontbijt overslaat, neem dan je ontbijt mee. Een paar MAXIM energie repen zijn heerlijk als knabbel samen met een fles MAXIM Electrolyte of een pakje fruit sap. Sommige corn flakes zijn ook lekker zonder melk, zo uit het pak.
Wat te eten voor, tijdens en na de training.
In de lever en spieren opgeslagen glucogeen zijn de belangrijkste bron van koolhydraten tijdens de training. Als je een trainings sessie start met een laag glucogeen gehalte zal je ontdekken dat het trainen veel moeilijker is, je snel moe bent en de prestaties achteruit gaan. Het is daarom belangrijk iedere training te beginnen met voldoende glucogeen reserves. Het is een goed idee om een snack met veel koolhydraten te eten in het uur voor de training, zeker wanneer je een lange, intensieve training gepland hebt. Veel sporters vinden de koolhydraat rijke dranken beter voor een start in de vroege morgen dan vast voedsel. Het MAXIM Original met neutrale smaak is de ideale energie basis voor veel verschillende, gevariëerde koolhydraat rijke dranken.

Tijdens de training is het belangrijk met regelmatige tussenpozen voldoende te drinken (MAXIM Electrolyte) om uitdroging te voorkomen. Als je niet gewend bent om tijdens de training te drinken start dan met kleine hoeveelheden totdat je daar aan gewend raakt. Voor training die langer dan 1 uur duurt geeft het drinken van een koolhydraten drank extra energie die help het energie niveau langer op peil te houden en uitputting uit te stellen. Het dient tevens als aanvulling van het verloren vocht.

Na de training moet het aanvullingsproces zo snel mogelijk in gang gezet worden om de hoeveelheid glucogeen aan te vullen voor de volgende trainingssessie. Glucogeen wordt de eerste twee uur na de training sneller aangevuld en het is dan ook belangrijk om snacks met hoog koolhydraat gehalte te eten (MAXIM Energy bar) of te drinken (MAXIM Original) zodra je daartoe in staat bent. Dit moet gevolgd worden door een goed geballanceerde maaltijd binnen 2 uur na het beëindigen van de training en met regelmatige tussenpozen erna. Ook moet het vochtverlies door zweten aangevuld worden (MAXIM Electrolyte). Het wegen voor en na de training geeft een idee van de hoeveelheid die je moet drinken; voor iedere kilogram gewichtsverlies moet je 1 liter drank (MAXIM Electrolyte) drinken om voldoende vloeistof aan te vullen.
Let ook op je eetgewoontes en houdt een gebalanceerd dieet, met veel koolhydraten, tussen de tainings sessies. Dit zorgt voor een snel herstel van het glucogeen niveau tussen de trainingen waardoor je in staat bent iedere keer intensiever en langer te trainen.

Wat je iedere dag eet is bepalend voor je prestatie tijdens de training en helpt bij het opbouwen naar wedstrijdniveau. Maar zodra je klaar bent voor een wedstrijd is je dieet als voorbereiding ook belangrijk. Wat moet je eten voor een wedstrijd? Hoeveel en wanneer? En wat moet je eten en drinken tijdens een wedstrijd?
In de week voor de wedstrijd moet je er zeker van zijn dat je energie voorraad (glucogeen in lever en spieren) vol zijn. Dit zorgt voor alle energie die nodig is om optimaal te presteren en is belangrijk als je in een wedstrijd meedoet die uithoudingsvermogen vereist of wanneer er sprake is van meerdere inspanningsperioden in korte tijd. Om je glucogeen voorraad een oppepper te geven moet je meer koolhydraten innemen (MAXIM Original is hier speciaal geschikt voor) tijdens de afnemende trainings periode in de week voor de wedstrijd. Eet gedurende deze week voldoende complexe koolhydraat rijke produkten gedurende de dag en beperk het gebruik van vet tot een minimum.

Wat te eten voor de wedstrijd

Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van een maaltijd met hoog koolhydraat gehalte een 3 à 4 uur voor een wedstrijd de prestaties verbeterd doordat het glucose niveau in het bloed langer hoog blijft waardoor uitputting uitgesteld wordt. In het ideale geval moet het glucogeen gehalte in de spieren op het maximale niveau liggen zodat de maaltijd vóór de wedstrijd er voor zorgt dat:
a) de hoeveelheid glucogeen in de spieren aangevuld wordt als dit al niet maximaal was;
b)het aanvullen van het glucose gehalte in de lever om zo een hypoglycaemia (laag bloedsuiker gehalte) te voorkomen wat een negatief effect heeft in de latere fase van de wedstrijd;
c)het hongergevoel voorkomen wordt.

De volgende regels moeten in acht genomen worden bij het samenstellen van de maaltijd voor de wedstrijd:
De maaltijd moet een hoog gehalte aan koolhydraten bevatten, laag aan vet, proteïne en vezels zodat deze makkelijk opgenomen wordt en geen vol of opgeblazen gevoel geeft;
Probeer niet iets nieuws voor de wedstrijd omdat je niet weet wat het effect is. Kies eten wat je kent of al tijdens trainingen met goed gevolg gebruikt hebt.
Drink voldoende tijdens de maaltijd, uitdroging heeft ook een negatief effect op je prestaties. Om er zeker van te zijn dat je voldoende vocht binnen hebt voor de wedstrijd is het aan te bevelen continue kleine hoeveelheden te drinken in de uren voor de wedstrijd;
Als je zenuwachtig bent en geen zin hebt om te eten probeer dan in plaats daarvan een vloeibare maaltijd of koolhydraat drank (MAXIM Original);
Denk er aan dat er voldoende tijd zit tussen de maaltijd en de wedstrijd; 3 à 4 uur voor een grote maaltijd, 2 à 3 uur voor een kleine, 1 à 2 uur voor een vloeibare of gecombineerde maaltijd en minder dan een uur voor een snack of koolhydraat drank (MAXIM Original).
Als je 's morgens vroeg al een wedstrijd hebt zorg dan 's avonds voor een goede maaltijd en een klein ontbijt; bijvoorbeeld een kleine bak muesli/corn-flakes met melk, ongeveer 1 à 2 uur voor de wedstrijd.

Enkele goede vormen van eten voor de wedstrijd zijn:

Ontbijt granen; pap of havermout;
Brood of toast met jam of honing;
Gekookte rijst of pasta met een saus met laag vet gehalte;
Aardappels met een dressing met weinig vet;
Havermout koekjes (hardkeks), crackers en rijst crackers;
MAXIM Energie repen;
Koolhydraat drank (bijvoorbeeld MAXIM Original).

Wat te eten tijdens de wedstrijd?

Als de wedstrijd uit meerdere evenementen bestaat gedurende de hele dag dan is het belangrijk om de hoeveelheid energie gedurende deze tijd continue aan te vullen. Nuttig kleine hoeveelheden van snacks met koolhydraten (zie de lijst hieronder) of gebruik koolhydraat drank tussen de wedstrijden om je energie aan te vullen en uitputting in een latere fase van de wedstrijd te voorkomen. Zorg er ook voor voldoende te drinken om uitdroging te voorkomen.

Enkele goede snacks met veel koolhydraten zijn:
MAXIM Energie repen
MAXIM Original of Electrolyte (afhankelijk van de conditie)
Bananen;
Broodjes of boterhammen;
Gedroogde vruchten; rozijnen of abrikozen;
Crackers met jam of honing;
Havermout koeken (hardkeks), rijstcrackers of vijgen repen;
Fruitcake.

Wat te eten na de wedstrijd - Herstel Maaltijd

Verwaarloos eten of drinken na een wedstrijd niet, ook al ben je compleet uitgeput en heb je geen zin om aan eten te denken of je wil gewoon even langs McDonald's voor een hamburger en milkshake! Begin het herstel process met dezelfde tips die gelden na een training; vul het vochtverlies aan met MAXIM Original of Electrolyte en neem een kleine koolhydraat snack (MAXIM Energie reep) om iets van de verbruikte energie aan te vullen. Daarna kan je jezelf trakteren - maar ga niet overmatig eten, zeker niet als je de dag erna weer gaat trainen.
Succes!